[...] sztangielek przodem stojąc - 3 serie po 10 powt. TRICEPS a) wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie (na ławce płaskiej, opuszczamy sztangę pod pierś) - 3 serie po 10 powt. b) francuskie wyciskanie podchwytem - 3 serie po 12 powt. c) wyciąg - nachwyt - 3 serie po 12 powt. BRZUCH a) brzuszki na ławce z obciążeniem - 4 serie po 15 powt. b) unoszenie [...]
Chce przez 2 miesiace stosowac taki trening wraz z podana dieta. Dieta: 1 posilek - jajecznica z 5 jajek 2 posilek - 2 serki wiejskie 3 posilek -200g filet z kurczaka (czasem zmiana na rybe/indyka)+warzywa 4 posilek - 30g bialka (2h przed silownia) 5 posilek - 30g bialka (po treningu) 6 posilek - Trening: Pon: Brzuch+Klata+Reka Wt:Brzuch+30min [...]
Ten program nowoczesnego treningu ramion jest dobrym przyklasem zastosowania weiderowskiej Zasady Priorytetu Treningowego. Aby dostarczyc miesniom swoich ramion poteznego impulsu, nadajcie im priorytet, cwiczac je ma oddzielnej sesji treningowej, bez rozpraszania energii na wykonywanie cwiczen na inne grupy miesniowe. Realizujac ten [...]
[...] - 4/8 3.- rozpiętki na ławce poziomej (lub na atlasie) - 4/8 TRICEPS: 1.- wyciskanie sztangi na leżąco w wąskim uchwycie na gryfie łamanym do czoła - (12, 10, 8, 6) 2.- francuskie wyciskanie sztangielka za głową 4/8 ŚRODA: BARKI: 1.- siedząc wyciskanie sztangi za głową - 3/8 2.- stojąc podnoszenie sztangi do góry dwoma rękoma [...]
Witam chce sie was poradzić czy dobrze kombinuje dotąd ćwiczyłem Poniedziałek klata tric brzuch Wtorek plecy bic przedramię Czwartek klata tric Sobota Barki bic nogi Teraz chce zacząć trening każdą partia co 5 dni. I nie wiem jak to wzglada dokładnie czy klata przpadla by w Poniedzialek i Piatek czy Poniedzialek i Sobote i tak z reszta partii. [...]
[...] górnego w siadzie (rozne chwyty) 6 Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 x 10 PIATEK - RAMIONA 1 Uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem 4 x 10 2 Wyciskanie „francuskie” sztangi w leżeniu 4 x 10 3 Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano: 4 x 10 4 Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 x 10 5 Uginanie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Na szaro jest stary plan a czarno nowy. Co o nim sądzicie? PONIEDZIAŁEK PLECY • MARTWY CIĄG, 3x 10 • WIOSŁOWANIE SZTANGI DO BRZUCHA, 3x 10 • WIOSŁOWANIE W LEŻENIU NA BRZUCHU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ, 3x 10 KAPTURY • WZNOSY SZTANGI BARKAMI, 3x 10 • WZNOSY BARKÓW HANTLAMI 3x 10 BICEPS • UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ SIEDZĄC PODCHWYTEM, 3x 10 • UGINANIE [...]
[...] podparciem - wyciskanie sztangielek z łączeniem nad głową o stojąc - unoszenie sztangielek bokiem Łydki o wspięcia na palce ze sztangielkami Triceps o stojąc - francuskie wyciskanie sztangielkami trzymanymi chwytem młotkowym Biceps o na ławce poziomej, ramiona ze sztangielkami opuszczone w dół - uginanie przedramion ze [...]
[...] 3 serie Triceps: Prostowanie ramion podchwytem sztanga w leżąc 3 serie Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3 serie MOCNO Wyciskanie francuskie sztangielkami za głową 3 serie Wyciskanie sztangielki na wyciągu stojąc 3 serie ____________________________________________________________________ Dzień 3: [...]
[...] skakanka itd. 3x set "21" + 20-30 uniesień sztangielki chwytem młotkowym 4x8 modlitewnik Triceps: ściąganie liny (górny wyciąg) 4x10 pompki na poręczach 4x10 wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc - 4x8 odwrócone pompki na ławeczkach 2x20 Muszę gdzieś wkomponować nogi, których nie robiłem od czerwca z uwagi na to, że w weekendy [...]